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失眠等于傷身 專家教你如何拯救睡眠
——市第四人民醫院護理部主任王清芬做客網絡直播間
更新時間:2018-12-17 9:00:00    來源:本站原創

 

嘉賓 王清芬

直播現場

        直播時間:2018年12月17日9時

        直播地點:焦作日報網絡直播間

        特邀嘉賓:王清芬(市第四人民醫院護理部主任)

        主 持 人:馬雅寧(焦作日報記者)

        主持人:傳承文明,關注民生,各位網友大家好,這里是焦作日報網絡直播間。人的生命約有1/3的時間,是在睡眠中度過的。好的睡眠對于調整心情,提高工作學習效率以及維持身材都有非常大的幫助。但可惜的是,不計其數的現代人正在受到各類睡眠問題的折磨。入睡困難、多夢、易醒的問題。出現這樣的情況應該怎么辦?我們又該如何來拯救我們的睡眠呢?今天,我們網絡直播間有幸邀請到市第四人民醫院護理部主任王清芬前來做客,就如何拯救睡眠質量的相關問題和廣大網友進行溝通交流。

        王主任您好!歡迎您做客網絡直播間!

        王清芬:各位網友好!很高興和網友們分享拯救睡眠的相關知識。

        主持人:隨著當今生活和工作壓力的加大,失眠已經不單單是老年人的問題了,越來越多的年輕人也被失眠問題困擾著,而這些人大部分沒有得到明確的診斷和治療。王主任,請您先給我們講一下睡眠不好會對我們的生活、工作和學習產生哪些影響呢?

        王清芬:缺少睡眠會嚴重影響一個人的工作和學習,有超過40%的成年人認為白天的困倦正影響他們的工作或學習。在某些情況下,缺覺甚至會危害一個人的生命安全。根據2002年美國國家高速公路安全管理處的報告,大多數的高速公路事故都直接或間接地由缺少睡眠導致。在美國,睡眠不足或者由睡眠不足引起的相關問題會造成約1600萬美金的直接經濟損失和約500到1000億美金的間接經濟損失。除了造成交通事故,睡眠問題還使青少年學習能力大幅下降,在美國,約有60%的中小學生承認上課時會犯瞌睡。直至今日科學家也沒有完全研究清楚人類復雜的睡眠過程,但是已經證明了好的睡眠對于身體健康大有裨益。在睡眠過程中,細胞會產生更多的蛋白質,這意味著軀體在睡眠中修復自己。對于兒童來說,身體的成長主要發生在睡眠的階段。好的睡眠也能支持免疫系統更好的工作,幾乎每個人都知道如果長時間休息不好的話身體就會變得很虛弱,容易生病。長時間的睡眠問題也會顯著增加高血壓和糖尿病的風險。此外,睡眠和心理健康也有非常大的關聯,睡眠不好會導致您的記憶力減退,判斷力下降,甚至會誘發某些心理疾病。對于人來講,睡眠不好和營養不良的危害一樣大。 

        主持人:看來睡眠不好對我們的健康來說真的是一件很嚴重的問題啊,那正常人每天睡多少時間才算是正確的呢?

        王清芬:每個人的最佳睡眠時間都不同,大致上,健康成年人的平均睡眠時間是8小時。不過,有很多人在僅僅睡了五六個小時的情況下精力依然充沛,也有很多人睡了十個小時仍然覺得疲倦。所以,確定最適合自己的睡眠時間是十分必要的,確定睡眠時間可以自己完成,就是建立自己的睡眠日歷。睡眠日記是了解跟蹤自己睡眠效果的重要工具!根據你記錄的睡眠日歷,將上一周的有效睡眠時間求和(不包括入睡時間),將有效睡眠總時間除以7(如果有減少請除以對應的天數),便可以得到每天睡眠的平均時間了,也就是你當前的有效平均睡眠時間。

        第二步 計算目標平均睡眠時間  就是在你的有效平均睡眠時間上增加半小時入睡時間,這樣你就可以得到目標平均睡眠時間。

        第三步決定上床時間  根據你的目標睡眠時間,并結合自己白天的日程安排,確定好自己每晚的上床時間,確定好之后,你就可以得到自己第二天的起床時間啦。

        主持人:生活中我們很多人都有在周末睡懶覺的習慣,認為這樣可以讓自己獲得更好休息,但我們發現周末睡了懶覺后,到工作日大腦會感到昏昏沉沉的,這是怎么回事呢?

        王清芬:這是一個嚴重的誤區。有很多人周末睡了懶覺卻在周一時卻出現工作效率低,大腦昏昏沉沉。這些現象的原因是因為不好的睡眠習慣引起我們人體生物鐘已經紊亂,我們的身體對這些不良習慣做出了反應。所以,如果你工作日和周末的生活規律有很大的不同,那么你需要及時進行調整,切不可人為的為自己創造“時差”,這種作息不僅會影響效率,也會影響人的創造力和記憶力。

        主持人:現在很多人正遭受著入睡困難的問題,這意味著即使你有充足的時間躺在床上,有效的睡眠時間卻非常少,更可怕的是,失眠會讓你產生焦慮,每天都在擔心自己是否能順利入睡,這樣的擔心反而會讓你更加睡不著。王主任,我們該如何打破失眠的死循環,重新回到正常的睡眠節律呢?

        王清芬:大多數失眠的人,滿懷希望來到醫院,醫生唯一能給的幫助就是一盒安眠藥片。剛開始安眠藥能起到立竿見影的效果,給好久沒有酣暢淋漓睡一覺的病人帶來幸福感。一旦停藥,舊病就會復發。再也不想失眠的人不得不再次吞下了藥片,很難戒的掉。安眠藥的功效是會隨著時間的推移而逐漸減弱的,而且長期服用神經性藥物副作用很大。今天就為大家介紹一種認知行為療法(CBTi)——非藥物治療失眠療法。其實在歐美國家,通過不使用藥物治療失眠的認知行為療法(CBTi)已經有幾十年的歷史了。這是由英國拉夫堡大學睡眠專家開展的一個培訓項目。它是世界上公認的,非藥物治療失眠的最好用的療法。

        主持人:不用藥物就可以治療失眠嗎?這真的是失眠患者的福音啊,您能不能詳細的給大家介紹一下,什么是非藥物治療失眠療法?

        王清芬:CBT-I主要包括五方面的內容:睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

        ●睡眠衛生教育①午飯后避免喝咖啡②睡前6小時內不喝酒③睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉,但避免劇烈鍛煉④睡前不看連續劇、小說,禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲;⑤睡前避免攝入過多液體和過多食物;⑥保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度;⑦白天避免小睡,午睡不要超過半小時,下午一點半前完成午睡;

        刺激控制

        ①減少臥床時的清醒時間,如果臥床后感覺到大約20分鐘內無法入睡時(無需看表),應離開臥室,進行一些放松活動,直到感覺有睡意再返回臥室睡覺;如果再次感覺到大約20分鐘內仍然無法入睡時,重復上條策略,如果有必要,整晚都可重復該過程;

        ②建立睡意與床之間的積極聯系,將臥床僅僅當作睡覺與性生活的地方;③只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時,才上床休息;

        睡眠限制

        ①就是少睡,我們稱為睡眠剝奪或睡眠債務,這也是CBT-I方法的核心。我們需要做的是縮短患者在床時間,使其在床上的時間盡量接近所需睡眠時間,用一個公式表示(睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%),要使睡眠效率經常保持在80—90%之間。

        ②你需要牢牢按照睡眠規律堅持自己的作息:除了白天可以在中午進行不超過半小時的午睡外,不要在自己規定時間之外補覺!無論前一天晚上的睡眠時間多少,第二天早晨都在同一時間起床(包括周末)按照睡眠日歷的時間。

        ③你的睡眠時間不應該小于六小時:經過最終的調整,你的睡眠時間應該大于等于六小時,對于絕大多數人來說,六小時的睡眠時間是恢復精力的最低保證,不要讓自己長期處于低于六小時的睡眠狀態。

        松弛療法

        ①睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸,聽放松音樂等活動進行放松,使自己從白天的壓力中放松下來,提高睡眠質量;

        ②專業人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓練技巧,如漸進性肌肉放松、生物反饋、意向訓練等。從而減輕情緒焦慮引發的肌肉緊張,降低患者的心理或心理生理喚醒水平。
矛盾意向法

        治療師讓患者故意從事他們感到害怕的行為,時間長久而患者又沒有受到直接的傷害,患者對該行為就會感到無所謂,達到使害怕反應不發生的目的。對失眠者來說,無論是在睡眠開始還是在人睡過程中經常伴隨著對睡眠的恐懼和焦慮,情緒的高喚醒水平嚴重影響了中樞神經系統的自然抑制。此方法就是讓他們由原來總想盡快入睡改為有意長時間保持覺醒狀態,拒絕入睡。如果患者放棄了入睡的努力,實際上代之以保持覺醒,結果焦慮將得以緩解,入睡便易于發生。

        認知療法

        改變患者對睡眠的不合理信念和態度,有些患者對失眠存在不切實際的睡眠期望例如:每天晚上我必須睡8小時以上;對造成失眠原因的錯誤看法(我的失眠完全是由于體內某些化學物質不平衡);或過分夸張失眠的后果。實證表明,偶爾出現的睡眠減少,不會對白天的人類認知能力造成影響。只有長期的,嚴重的失眠才會對我們產生危害。認知行為療法最初被用于慢性原發性失眠(病程超過半年的),但近來有研究提示,對于短期失眠、繼發性失眠也有一定療效。另外,在該療法的實施同時應該每天記睡眠日記。療程一般不少于4—6周。

        主持人:有時候我們想睡覺 可是大腦卻是一刻也不能夠停止運轉,尤其當我們在安靜的環境里,就會胡思亂想。有可能會回憶起白天工作的不愉快,有可能為了下周到來的考試擔心,也有可能為了親人的離去難過,這些念頭會讓我們焦慮緊張,進而導致失眠。這樣的情況下該怎么辦呢?

        王清芬:我為介紹三個小技巧,一是這時候我們可以進行正念練習,用老百姓的話講,就是讓自己什么也不想,無欲無求,享受當下,停止判斷,從一直攪擾自己的紛繁復雜的念頭里逃離出來。科學研究表明,正念練習可以顯著的改善這種情況。那么什么是正念呢?正念是來源于佛教的一種修行方法,它強調有意識、不帶評判的覺察當下,或許你在問,不就是讓自己什么都不去想嗎,這有什么難的?其實,很多時候我們根本不能讓自己的思維停止,在這里就會為大家介紹一種高效的正念練習方法。

        呼吸內觀法:呼吸內觀法就是讓呼吸成為我們思考的主導,當我們受到紛繁復雜念頭的攪擾時,不需要特殊的設備,只要一個安靜的小空間,我們就可以使用呼吸內觀法來讓自己平靜下來。

        1. 具體操作方法:

        2. 閉上雙眼,用注意力內觀自己的呼吸,動作緩慢,你可以仔細:

        感受新鮮的空氣緩緩地從你的鼻腔流入你的肺
        感受渾濁的空氣慢慢地由體內經由鼻子排出
        感受呼吸時空氣進出身體的聲音
        感受吐氣呼氣時腹部或者胸部與衣服或被套的接觸

        當你第一次試驗時,你就會發現其實這個方法其實并不簡單,在你呼吸內觀的過程中,不斷地會有紛繁的念頭闖入你的腦海,超過一分鐘時,你可能就覺得無法堅持。這個時候不要中斷正念,慢慢的把自己的思維拉回到呼吸上,繼續堅持呼吸內觀。經過幾次練習,你就會發現堅持時間會越來越長,控制思維會越來越輕松,放松會越來越徹底。

        第二提前為明天的事列好計劃:做計劃聽起來和失眠好像沒有什么太大的聯系,但是,有很多人因為不停的思考未來將要發生的事情而失眠。如果你經常在床上思考明天的事情,不妨在上床前快速制定一個計劃,這樣你就可以在睡覺的時候放下心中的重擔,不必努力記憶和思考明天的活動了。

        第三有意為自己設定一個“焦慮時間”,努力訓練自己控制焦慮的能力。如果你因為擔心某些事情而失眠,請在白天拿出一個專門的時間,安靜的思考,在睡眠前完成自己的“焦慮時間”,盡量將所有的焦慮和憂愁在睡前放下。而不是躺在床上輾轉反側,平白失眠。

        主持人:好的,謝謝王主任的精彩講解,讓我們學會了這種既科學又高效的睡眠方法!希望我們的網友們通過今天的節目,能夠真正重視起睡眠問題,養成一些好的睡眠習慣,拯救睡眠就是拯救自己的身體。好了,今天的節目就到這里,感謝網友們的收看,我們下期節目再見!

 

        ●總 策 劃:王愛軍 李  弘
        ●執    行:曾琳琳
        ●腳本執筆:馬雅寧
        ●錄    制:毋千舉 
        ●攝    影:毋千舉
        ●技    術:薛  磊  李  洋
        ●劇    務:王雪靜
        ●直播話題線索征集:8797395
        ●鏈    接:登錄焦作網
www.gthmre.live 進入網絡直播收看本期節目

新聞編輯:劉佳 
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